Vücudun Yapı Taşları

02 Eylül 2020 Çarşamba

Olmaya devlet cihanda, bir nefes sıhhat gibi

Beslenme bu anlamda sağlımıza, kendimize ve geleceğimize yapacağımız en iyi yatırımdır. Beslenme dediğimiz sadece kendi yaşamımızdan başlayan bir olay değildir. Atalarımızdan gelen genetik kodlarda beslenmemiz son derece etkilemektedir.

Sağlıklı Beslenme Nasıl Yapılır?

Öncelik yediğimiz her şeyi öğrenmemiz gerekiyor. Yağlar, karbonhidratlar, vitaminler, mineraller ve tatbikî su. Bütün bunları doğru zamanda doğru besinlerle, doğru şekilde tüketmeyi öğrenmemiz gerekiyor. 2012 yılında yapılan bir araştırma bize şunu diyor. “Tüm ölümlerin %68’i bulaşıcı olamayan hastalıklardan kaynaklanıyor.” Bu şu anlama geliyor. Bizler daha doğru beslenebilsek, alkol ve tütün kullanmasak, tansiyonumuzu, şekerimizi, obeziteyi kontrol altına alırsak bireysel olarak çevremize ve dünyaya çok büyük bir dokunuş yapmış olabiliriz.

Covit-19 aslında bizlere şunu öğretti. Ne kadar tedavide ilerlersek illerleyim mutlaka tedavisi güç hastalıklar bizi bekliyor. O yüzden hasta olmadan önce bedenimizi çok iyi beslersek daha az hasta oluruz. Hasta olduğumuzda ise atlatmamız daha kolay olacaktır. Covit-19 geçiren her hasta hastahaneye yatmadığını biliyoruz. Bağışıklık sistemi güçlü olanlar çok hafif hatta haberi olmadan bile atlatabildiklerini her gün medyadan okuyor dinliyoruz. O yüzden beslenmeyi çok iyi öğrenmemiz ve hayatımıza ömür boyunca uygulamamız gerekiyor.

Yediklerimizi içtiklerimizi tartıda bir yansıma olarak görmeyelim. Yediğimiz ve içtiğimiz her şey bedenimize iyilik veya kötülük olarak geri dönüş yapabilen öğeler olduğunu aklımızdan çıkarmayalım.

Besin Ögeleri

Besin ögeleri her şeyden önce vücudumuza enerji sağlıyor. Vücudumuzun aklımıza gelebilecek tüm fonksiyonlarının çalışması için öncelikle enerjiye ihtiyacı vardır. Tabi yeterli ve doğru enerjiye. Enerji için yeterli ve doğru miktarları kaliteli gıdalardan elde ettiğimiz karbonhidratlardan, yağlardan ve proteinlerden alıyoruz. Karbonhidratlar, yağlar ve protein üçlüsünün dengesinin hiçbir şekilde bozmamamız gerekiyor. Birinin diğerinden bir üstünlüğü olmadığı gibi birinin diğerinden daha gereksiz de değildir.

Karbonhidratlar

Karbonhidratlar son zamanlarda neredeyse düşman ilan edilmiş duruma. Halbuki karbonhidratlar vücudumuzun kullandığı ilk enerji kaynağıdır. Bunlardan tamamen uzak duramayacağımız gibi bunları enerji veriyor diye de fazla tüketemeyiz. Doğru anahtar kelime yeterli miktarda ve gün içinde tüketmemiz gerekiyor. Günlük ihtiyacımız olan karbonhidrat miktarının tamamını bir öğünde almak yerine bunu öğünlere paylaştırmak daha faydalı olacaktır.

Yukarıdaki üçgen şema bize neyin ne kadar yememiz gerektiğini açıkça belirtiyor. Üçgenin üst tarafında basit karbonhidrat gurubu bulunmaktadır. Basit Karbonhidratların içerisinde meyvelerde ve mısırda bulunan glikoz ve früktoz piramidin en başında yer alır. Bunlara vücudumuzun ihtiyacı var ancak bunlardan çok fazla tüketmemiz gerekiyor. Bu alanın küçük olması az miktarlarda tüketmemiz gerektiğini belirtiyor. Hemen altında yine basit karbonhidratlar barından gıdaları görebiliriz. Beyaz ve kahverengi şeker, pişmiş tahıl, bal ve süt ürünlerin içeresinden bulunan sükroz, dekstroz, maltoz ve laktoz bulunmaktadır.

Basit karbonhidratların tüketimi nispeten daha kontrollü olmalı. Tamamen de öcü olarak görmeyip yeterli miktarlarda ve doğru kaynakları tüketmeye özen göstermemiz gerekecektir. Meyve tüketirken 1 porsiyonu geçirmemiz gerekiyor. Oturup bir kilo çileği bir anda tükettiğimizde bize elbette zararı olacaktır. Ancak bir avucumuza sığabilecek miktarda çilek bizim bedenimiz yeterli olacaktır.

Basit karbonhidratlar kan şekerini aniden yükseltip düşürür buda kan şekeri dengesizliğine neden olur. Özellikle göbek bölgesinde yağlanmamıza sebep bu guruptaki ürünlerdir. Bu gurubu kontrollü bir biçimde tüketmeyi öğrenmemiz gerekiyor. Özellikle meyvelerin porsiyonları öğrenip bir porsiyondan fazla tüketmemekte fayda var.

Piramittin altında ise bize daha fazla yarar sağlayacak kompleks karbonhidrat gurubu bulunmaktadır. Tahıl, mercimek, patates, sebze, bunların içeresinden bulunan poslar yani liflerdir. Bizim daha çok tüketmemiz gereken gurup bu guruptur. Tabi daha çok derken basit karbonhidratlara göre daha fazla tüketmemiz gerekiyor. Her şeyde olduğu gibi bu gurubunda yeterli miktarı doğru ve sağlıklı kaynaklardan elde etmemiz gerekiyor.

Kompleks karbonhidratlar kandaki şekerimiz dengeler. Bu şekilde enerjimizi daha uzun kullanmamızı sağlar. Sindirimi uzun oldukları için tokluk süresini de uzatır. Yağlanmaya da etkisi olmaz. Kilo yönetimi konusunda kompleks karbonhidratlar bizim en büyük yardımcımızdır.

1 gram karbonhidrat bize 4Kcal enerji verir. Günlük enerji miktarımızın ortalama %40’ını karbonhidratlardan almamız gerekiyor. Kompleks karbonhidratlar bize sadece enerji vermekle yetinmiyor. İçeresinde barındığını lifler ile bağırsak sağlımıza önemli katkıda buluyor. Bunun dışında vitamin ve minerallerde ve antioksidan maddeleri de içeresinde barındırıyor. Karbonhidrat kaynaklarını en eğlenceli yanları rengarenk olmasıdır. Bu renkler sadece gözümüze hitap etmezler. İçerisinde barındırmaları maddeler hakkında bize ipuçları verir. Turuncu renkli besinler beta glukan içerirler. Bunlar bağırsak ve cilt beslenmemize olumlu katlılar sağlar. Koyu yeşil besinlerin içerisinde klorofil bulunur. Buda vücudumuzun yenilenmesine katkı sağlar. Kırmızı ürünlerde likopen bulunur. Kalp damar beslenmesinde ve prostat sağlığında önemli roller oynamaktadır. Bunu gibi daha çok örnekler sayılabilir aslında. Burada bizim şunu bilmemiz gerekiyor. Mevsimden ve renkli meyveleri çeşit çeşit tüketmemiz gerekiyor.

Artık kalori hesabını yavaş yavaş geride bırakmamız gerekiyor. Aldığımız kalorileri nerden ne şekilde aldığımız daha önemlidir. Sağlıklı gıdaları çeşitlilik ve rengarenk tüketmeye özen göstermeliyiz.

Lifin Faydaları

Lif hayatımızda olmazsa olmazlardır. Günlük 26 gram lifi tüketmemiz gerekiyor. Lifin vücudumuza sağladığı faydaları şu şekilde sıralayabiliriz.

Bağırsak hareketlerini normalleştirir.
Bağırsak sağlığını korur.
Kolesterol seviyelerini düşürür.
Kan şekeri seviyesini kontrol eder.
Sağlıklı kiloya ulaşmaya yardımcı olur.
Daha uzun yaşama yardımcı olur.

24 aylık bir araştırma sonucunda yüksek lifli beslenen kişiler diğerlerine nispeten ortalama 5,6 kilo daha fazla kilo kontörlü yaptıkları gözlemlenmiştir

Proteinler

Vücudumuzun en yapı taşı hücrelerdir. Hücreler bilindiği gibi dokuları, dokularda organları oluşturmaktadır. Organlarda vücudumuzun sistemini oluşturarak yaşam döngümüzü sağlayan birimlerdir. O yüzden beslenmeye en dipten yani hücrelerden başlamalıyız. Yani hücresel beslenme yapmamız elzem. Bunun için bizim en büyük yardımcımız proteinlerdir.

Proteinler vücudumuzda depo edilmezler. Kullanılır, kullanılmayan kısmı ise vücuttan atılırlar. Eğer yeteri kadar protein alınmaz ise vücut belli kısmını kendisi üretebilir. Ancak üretemediği kısmı depolamadığını için eksik kalacaktır. O yüzden günlük protein ihtiyacımızı düzenlik ve sağlıklı kaynaklardan elde etmeliyiz.

Günlük ihtiyacımız her bir kilomuza 1 gram proteindir. Kilomuz 70 ise 70 gram proteini doğru kaynak ve şekillerden almamız gerekiyor. Doğru şekilde nedir? 70 gram proteini tek seferde değil de gün içinde öğünlere bölerek tüketmek doğru şekildir. Bir öğünde en fazla 25 gram protein bizim yeterli olacaktır. Proteinler geç sindirildiği için aldığımız fazlalık proteinler bize fayda sağlamayacaktır.

Doğru kaynaklar ise; Et, balık, tavuk ve süt ürünleri gibi hayvansal gıdalar en başında geliyor. Tam protein dediğimiz proteine en iyi örnek anne sütüdür. Anne sütünden sonra ki tam protein yumurtadır. Hayvansal kaynaklı proteinlerin yanı sıra bitkisel proteinlerde beslenmemizde yer vermemiz gerekiyor. Özelikle hayvansal proteine ulaşamadığımız veya vejetaryen bir beslenme ile beslendiğimizde bitkisel proteinlerin önemi daha büyük olacaktır.

Bitkisel kaynaklı proteinlerin içerisinde elzem dediğimiz amino asitlerin hepsi birden bulunamaz. O yüzden bitkisel kaynaklı beslenirken ikili besinleri tercih etmemiz gerekiyor. Böylelikle tam proteini bitkisel kaynaklardan elde edebiliriz.

Örnek olarak kuru fasulyenin yanına bulgur pilavını eklersek tam proteini elde diyebiliriz. Yandaki şekilde Bitkisel kaynakları ve bunların hangileri kullandığımızda tam protein elde edebileceğimizi görebiliyoruz.

Şemanın kesişen yerlerinde + işareti olan kısımlarda tam proteini elde edebiliyoruz. Ancak – olan kısmında tam protein elde edemiyoruz. Yani tahıl ve kuruyemişleri birlikte yediğimizde tam proteini elde edemiyoruz. Bunun için yanına kurubaklagil eklememiz gerekiyor. Şemadan yola çıkarsak tam buğday ekmeğinin yanında bir mercimek tüketirsek bir yanında 2 adet ceviz tükettiğimize tam protein elde etmiş oluruz.

Proteinli Beslenmek bize şunları sağlar.

Tokluk sağlar, açlığı ve iştahı baskılar
Açıklık hormonunu olan Ghrelin düşürür.
Metabolik hızı arttırır.
Kilo kaybı ve yağ kaybını arttırır.
Bitkisel kaynaklı proteinler vücut yağ kütlesini ve kan yağları seviyesini azaltır.

Sadece hayvansan proteinlere yüklenmeden bitkisel proteinleri de yanına ilave ederek sağlıklı, doğaya ve insana uyumlu bir beslenme şekli elde edebilirsiniz.

Yağlar

Bizi en çok korkutan ve obeziteye neden olan yağlar. Ancak bizi korkutan yağlar olmamalı bizi korkutan yağların yanlış kullanımı olmalıdır. Yağları yanlış ve fazla tükettiğimiz için obeziteye neden olmaktadır.

Yağlarda bize enerji verir. 1 gram yağda 9Kcal enerji bulunmaktadır. Ancak bunlar karbonhidratlar kadar efektif kullanılmazlar. Kullanılamayan yağlar da başta göbel bölgesinde olmak üzere çeşitli yerler de depo edilirler. O yüzden yağları çok iyi öğrenmemiz ve hayatımıza ona göre uygulamamız gerekiyor.

Yağların vücudumuza enerji vermesi dışında beyin, hücre sinir sistemi, gelişim, kalp damar sağlığı için gerekli besin kaynağıdır. Burada yine önemli olan yeterli ve sağlıklı yağları tüketmek.

Her zaman gördüğümüz yağlara odaklanıyoruz. Halbuki besinlerin içerisinde görmediğimiz yağlarda mevcut. Bir yemek pişirirken bizim dışarıdan koyduğumuz yağlar olduğu gibi bir etin içeresinde bulunan yağlarda mevcut. Yemek pişerken bunu da göz önünde bulundurmamız gerekiyor. İçeresinde yağ barındıran bir gıdayı pişerken ilave olarak kattığımız yağı azaltılmalı ya da hiç ilave yağ katmamız gerekiyor. Besini içindeki yağ miktarı bizim için yeterli olacaktır.

Bütün bu yağları kullanırken de miktarını ve dengesini mutlaka korumamız gerekiyor. Sağlıklı yağ dediğimiz zeytinyağı ve omega3’leride sırf sağlıklı diye daha fazla tüketebileceğimiz anlamına gelmiyor. Kendimiz için bir salataya yapıyorsak bir yemek kaşığı zeytin yağı yeterli olacaktır. Yemek yaparken kullanacağımız yağ miktar 2 kaşık olmalı. Kullandığımız gıdaların içerisinde yağ mevcut ise ilave yağları azaltmamız gerekiyor.

Yaptığımız hatalarında biride bu. Zeytinyağı faydalı dediğinde zeytinyağını abartıya kaçabiliyoruz. Her yemeğe daha fazla yağ katıp, ekmeğimizi zeytin yağına bandırabiliyoruz. Bunlar tamamen kaçınılması gereken davranışladır. Bir besinin faydalı olması onu fazla tükenebileceğimiz anlamına gelmiyor. Yeterli ve dengeli kullanım miktarı bizim temek hedefimiz.

Sağlıklı yağların bize kattığı faydaları ise şu şekilde sıralayabiliriz.

Kalp ve felç riskini azaltır
Kan basıncını düşürür.
LDL Kolesterolü düşürür HDL kolesterolü yükseltir.

Buraya kadar bahsettiğimi konuları matematiksel bir denkleme döküp o şekilde uygulamamız mümkün ve sürdürülebilir bir durum değil. Bütün bunları en pratik bir şekilde yapmayı öğrenip ve hayatımıza o şekilde yerleştirmeliyiz. Bir besin içinden neyden ne kadar var demek neleri ne zaman yememiz gerektiğini bilmek yeterli olacaktır.

Özetle;

Karbonhidrat, yağ ve protein kaynaklarını; doğru kaynaklardan elde edip, elde ettiğimiz besinleri doğru pişirme yönetimleri ile yeterli miktarda, (yani ne az nede çok) tükettiğimiz sürece vücudumuza yaptığımız en büyük iyilik olacaktır. Notumuzun yanında bulgur pilavını ilave edip yanında bol limonlu renkli bir salatanın üzerine gezdireceğiniz zeytin yağı, yanında bir ayran size bir öğünde almanız gereken bütün her şeyi verecektir.