Bitkisel Beslenme

12 Şubat 2020 Çarşamba

Bitkisel gıdalar yüksek oranda lif içerirler.

Bitkisel diyet ve bitkisel beslenme, giderek daha fazla duyduğumuz terimler arasında yer alıyor

Fotoğraf: Ercan KURU
Bitkisel diyet ve bitkisel beslenme, son günlerde giderek daha fazla duyduğumuz terimler arasında yer alıyor ancak bitkisel beslenme kavramının sanıldığı kadar yeni olmadığını belirtmek gerekir. Bitkisel diyetler genellikle doğası gereği vejetaryendir. Fakat bitkisel diyet aslında bir etiketten ziyade beslenme yaklaşımını ifade eder; renkli meyve ve sebzelerin, baklagillerin ve tam tahılların aralarında bulunduğu bitkisel gıdaların ön plana çıktığı bir beslenme biçimidir.

Bitkisel gıdaların besin değeri yüksektir, düşük kolesterol ve yüksek oranda lif içerirler.

Bitkisel gıdaların faydalarının ne kadar fazla olduğunu hepimiz biliyoruz. Bitkisel gıdaların besin değeri yüksektir. Diğer bir ifadeyle, içerdikleri kalori miktarına kıyasla yüksek oranda besin maddesi içerirler. Meyve, sebze, baklagiller ve tam tahıllar muazzam birer vitamin, mineral ve fito-besin kaynağıdır ve daha da önemlisi kolesterol içermezler. Bu gıdalar genellikle önemli miktarda lif içerir ve bu bakımdan tokluk hissi yaratırken sindirim sisteminizin de doğru çalışmasına yardımcı olur. Bu besin değeri yüksek gıdalara beslenme programınızda gerektiği kadar yer verdiğinizde, sağlık açısından fazla önerilmeyen gıdaları tüketme ihtimaliniz de düşecektir.

Bitkisel Proteinler, Karbonhidratlar ve Yağlar

Protein, karbonhidrat ve yağ “üç önemli” besin maddesidir ve bu nedenle makro besin olarak adlandırılır. Vücudunuzun işlevlerini yerine getirmesi için bu üç makro besini doğru miktarda almanız ve ayrıca vitaminler ve mineraller gibi mikro besinleri de ihmal etmemeniz gerekir. Vücut bu besin maddelerini ve ayrıca sağlık açısından faydalı olduğuna inanılan bitkisel gıdalarda doğal olarak bulunan bileşikler olan fito-besinleri farklı bitkisel gıdalardan alabilir.

Düşündüğümüzün aksine bitkisel ya da hayvansal gıdalar çoğunlukla yalnızca protein, karbonhidrat veya yağlardan oluşmaz. Örneğin, tam tahılların içerdiği kalorilerin kaynağı karbonhidrattır ve bu nedenle kahverengi pirinci karbonhidrat olarak değerlendiririz. Ancak tam tahıllar aynı zamanda protein kaynağıdır ve az miktarda yağ içerir. Bazı insanlar kuruyemişlerin protein kaynağı olduğunu düşünür. Aslında bu doğrudur fakat kuruyemişler diyet liflerinin yanı sıra önemli miktarda yağ da içerir.

Eğer bitkisel gıdalara beslenme programınızda daha fazla yer vermeyi düşünüyorsanız, önemli protein, karbonhidrat ve yağ kaynaklarıyla ilgili bilgileri aşağıda bulabilirsiniz. Bazı gıdalar birden fazla makro besin sağladığı için birden fazla kategoride ifade edilmektedir. 

Bitkisel Proteinler

Fasulye, nohut ve mercimek önemli bitkisel protein kaynakları olarak bilinir ancak tam tahıllar da bu grupta değerlendirilmelidir. Tam tahılların proteinden ziyade karbonhidrat kaynağı olduğunu düşünebilirsiniz ve yanılmış olmazsınız. Tahıllar genellikle proteinden çok karbonhidrat içerir. Fakat tam tahılları, temel aminoasitler bakımından zengin olduğu için buraya eklememiz gerekir. Birçok vegan, temel aminoasitleri (vücutta proteinlerin yapıtaşları) almak için hem baklagilleri (fasulye, nohut, mercimek) hem de tam tahılları tüketmeleri gerektiğini bilir.

Diğer Bitkisel Proteinler

Bitkisel diyetlerin büyük bir kısmı tam işlenmemiş gıdalara öncelik verse de işlenmemiş gıdalardan elde edilen diğer bitkisel gıdaların da diyete eklenmemesi için hiçbir neden görmediğimi belirtmeliyim. Baklagillere ve tam tahıllara (kahverengi veya işlenmemiş pirinç, yulaf, kinoa, darı vs.) ek olarak, soya sütünün, soya peynirinin, soya yoğurdunun, tofunun, tempehin ve ayrıca soya, nohut, pirinç, kenevir, yulaf veya kinoa gibi bitkisel kaynaklardan elde edilen protein tozlarının da diğer bitkisel protein kaynakları olarak değerlendirilmesi gerekir.

Bitkisel Karbonhidratlar

Tam tahılların yanı sıra meyve ve sebzeler de bu kategoride yer alır. Fasulye, nohut ve mercimek protein kaynağı olarak bilinse de, aslında karbonhidrat da içerirler. Bu tür işlenmemiş gıdalar, vücudun favori yakıt kaynağı olan karbonhidratın yanı sıra tokluk hissi yaratan lifler açısından da zengindir. Merak edenler için sütün tek hayvansal karbonhidrat kaynağı olduğunu da belirtmek isterim. Süt, bir tür karbonhidrat olan laktoz şekeri içerir.

Bitkisel Yağlar

Bu grupta kuruyemiş, Hindistan cevizi, yağlı tohumlar, avokado ve zeytin gibi işlenmemiş gıdalar yer alır. Ayrıca kuruyemiş ve tohum yağları ve bitkisel yağlardan elde edilen gıdalar ile avokado yağı ve zeytinyağı da bu gruba dahildir. Hindistan cevizi dışındaki bitkisel yağlar daha ziyade doymamış yağlardır ve sağlık açısından bakıldığında, genellikle hayvansal gıdalarda bulunan doymuş yağlara kıyasla daha faydalıdır.

Bitkisel diyet dendiğinde, insanlar genellikle yalnızca meyve ve sebzeleri düşünürler fakat baklagiller ve tahıllar da bu gruba girer. Yemeklere lezzet katması için kullanılan otlar ve baharatlar da bitkidir. Gün içerisinde yediğiniz bitkisel gıdaların tamamını gözden geçirdiğinizde, düşündüğünüzden daha fazla bitkisel gıda tükettiğinizi göreceksiniz.

Share on facebook
Share on Facebook
Share on twitter
Share on Twitter
Share on pinterest
Share on Pinterest
Share on whatsapp
Share on WhatsApp

Bir cevap yazın

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Post comment